חרדים מבחינות – אתם יודעים איך ללמוד?

כבר בבוקר בדרך לבית-הספר או לאוניברסיטה את לא מרגישה כל-כך טוב. נכנסת לכיתה. בחילה תוקפת אותך. לא עצמת עין כל הלילה. הבוחנת מחלקת את הבחינה ולך רועדות הידיים. את בקושי הופכת את הדף. הלב דופק במהירות, והלחץ הזה. מה יקרה אם? מה יקרה אם אכשל? מה יקרה אם לא אדע שום דבר? דווקא למדת לבחינה הזו המון. שבוע שלם את מתעסקת רק בזה. והנה הבחינה מתחילה. שאלה מספר אחת. מנסה לקרוא. לא מבינה. לוקחת נשימה עמוקה. אולי השאלה השנייה קלה יותר. קוראת את השאלה השנייה. דווקא נדמה לך שאת החומר הזה למדת. מנסה להיזכר בתשובה ללא הצלחה. אני לא יודעת כלום, אני לא זוכרת שום דבר -  blackout. הכל מתערבב בראש. הלכה הבחינה. אין שום סיכוי שאצליח. למה זה קורה לי? מה אפשר לעשות?

מחקרים מראים כי לפחות 15% מהאוכלוסייה סובלים מחרדת בחינות. האמת היא שלחץ בריא לפני בחינה הוא דווקא בעל השפעה חיובית ביותר. הלחץ הזה גורם לנו ללמוד לבחינה במקום להתבטל וללכת לים. רמת הביצוע שלנו במטלות שונות, כפי שנבדקה במגוון רחב של מחקרים, טובה ביותר כאשר הלחץ בו אנו שרויים הוא בינוני. כשהלחץ נמוך מידי אנחנו ב"שאנטי", קצת אפאתיים ולא מוציאים מעצמנו את המקסימום. כשהלחץ גבוה מידי, מערכת העצבים האוטונומית תופסת פיקוד. לחץ הדם שלנו עולה, הגוף מתחיל להפריש הורמונים שונים כמו נוראפינפרין, השרירים מתכווצים. אנחנו מוכנים ל – fight or flight. לברוח מהאיום המסוכן שמולו אנו ניצבים או להתייצב מולו ולהכות חזרה. זה בהחלט התאים לתקופה בה בני-האדם היו ציידים, אך מתאים הרבה פחות היום. במצב של לחץ, ובעיקר לפני בחינה, האיום פעמים רבות איננו פיזי אלא נפשי, והתגובה המתאימה איננה לרוץ לשום מקום אלא לעצור רגע ולחשוב. חבל רק שאלפי שנות אבולוציה הכינו אותנו למשהו אחר לגמרי.

ובכן מה עושים? כיצד להתמודד עם חרדת בחינות. אין ספור מאמרים נכתבו על טכניקות הירגעות במהלך בחינה, על טיפול קוגניטיבי-התנהגותי בתופעה, על דמיון מודרך ועל תרופות שונות, טבעיות יותר וטבעיות פחות. אני רוצה להתמקד בנושא אחר. באופן בו אנו מתכוננים לבחינה ובמידת היעילות בה אנו עושים זאת. אלה יקבעו במידה רבה כיצד נרגיש במהלכה, ובעקבות כך מה יהיה הציון אותו נשיג.

כדי להפחית לחץ יש להקטין את גורמי אי-הוודאות הקשורים לבחינה. עלינו לדעת עד כמה שאפשר יותר זמן לפני המבחן מה החומר וכיצד הוא בנוי. האם מדובר על מבחן אמריקאי? האם תהיינה שאלות פתוחות, ואם כן כמה? חשוב גם לדעת מה משך הבחינה על מנת שנדע כיצד להיערך לסיים אותה בפרק הזמן הקצוב. הדבר הבא שחשוב לעשות הוא לחלק את החומר לנושאים מהם הוא מורכב – לפרקים ולתתי פרקים ולתכנן כמה זמן אנו מתכוונים להקדיש ללמידה של כל פרק. כדאי ממש לכתוב ביומן באילו ימים ובאילו שעות אנחנו מתכוונים ללמוד, ומהו חומר הלימוד המתוכנן לכל יום. בנוסף רצוי לקחת מרווח ביטחון, שכן בדרך כלל משך הזמן שלוקח לנו ללמוד נושא ארוך יותר מזה שתכננו.

ובאילו טכניקות לעשות שימוש בזמן שלומדים? האם ללמוד לבד או בקבוצה? האמת היא שלכל אחד מתאימה טכניקת לימוד אחרת. לחלק מאיתנו מספיק לקרוא את החומר פעם או פעמיים כדי לזכור את כולו. עם זאת, לא כולם ניחנו בזיכרון פנומנאלי. תלמידים רבים משתמשים בשיטת הסיכום כדי ללמוד כמויות גדולות של חומר. תלמידים שעבורם שיטה זו עובדת לומדים מהכתיבה עצמה ומתהליך עיבוד החומר שבה בעקבותיה. שיטות אחרות כוללות המצאת ראשי תיבות, חרוזים או מקצבים שונים על מנת לזכור מילות מפתח. יצירת טבלאות, תרשימים וציורים כדי לזכור את החומר מהווים אף הם שיטת לימוד יעילה ביותר. אנו מוצאים את השיטות המתאימות לנו בעזרת ניסוי וטעייה. עבור מי שלא מצא עדיין את שיטת הלימוד שעובדת בשבילו חשוב להיעזר במומחה בתחום אסטרטגיות הלמידה. הכוונה איננה לקחת כמה שיעורים פרטיים לקראת הבחינה, אלא להיעזר באיש-מקצוע על מנת למצוא את השיטות היעילות להתכונן לבחינה, שיטות בהן ניתן לעשות שימוש בכל אחד מהמקצועות הנלמדים.

הדבר החשוב ביותר שכדאי לזכור כשלומדים לבחינה הוא להיות אקטיבי בתהליך הלמידה. לא רק לקרוא את החומר ולקוות שנזכור אותו במהלך הבחינה, אלא כל הזמן לשאול את עצמינו שאלות לגבי חומר הלימוד ולענות עליהן בעל פה או בכתב. בנוסף חשוב לראות כיצד נראו בחינות דומות משנים עברו. פרסומים של בחינות בגרות הכוללים פתרונות ניתן למצוא באתרי אינטרנט שונים ובספרי המיקוד היוצאים לאור לקראת הבחינה. לאחר שפתרנו מספר בחינות בעצמינו (וכמובן השווינו לתשובות על מנת לראות היכן טעינו כדי לא לחזור על אותה טעות פעמיים) אנחנו מתורגלים בפתרון של בחינה. אנחנו מכירים את המבנה שלה, את סוג השאלות, את אופן החשיבה שהבחינה דורשת מאיתנו ואת הדרך הנכונה להציג את התשובות.

כעת הבחינה האמיתית, זו שחששנו ממנה כל-כך נראית מאיימת הרבה פחות. אנחנו לא רק חושבים שאנחנו יודעים את החומר, אלא אנחנו בטוחים שאנחנו שולטים בו. אנחנו לא רק יודעים על מה מדובר, אלא יש לנו טכניקה ברורה כיצד לגשת לשאלות ולפתור אותן בצורה הטובה ביותר. הרי התנסינו בכך מספר רב של פעמים, לא רק באופן תיאורטי אלא בפועל, באופן פרקטי תוך כדי תרגול ולמידה מטעויות. מה שקורה עכשיו הוא שרמת העוררות הגבוהה שלנו במהלך הבחינה לא יוצרת חרדה, אלא בדיוק להיפך. זוהי סיטואציה מוכרת, והמתח הבריא ממריץ אותנו וגורם לנו לבצע את המשימה במהירות, בדייקנות ועל הצד הטוב ביותר.

חשוב לזכור שלחץ הוא ביטוי לכך שאנחנו לא מאמינים שיש ברשותנו את המשאבים המתאימים על מנת להתמודד עם המצב בו אנו נמצאים, ובכל הנוגע לבחינות, הביטוי הקיצוני שלו הוא תופעות שונות הקשורות לחרדת בחינות. הלחץ מתגבר עקב הציפיות הגבוהות שלנו מעצמינו וציפיות החברה (הורים, מורים, חברים) מאיתנו, בעיקר לאור העובדה שאנו חיים בחברה כל-כך תחרותית. במקום להתמקד בגורמי הלחץ האלה ובדרכים להתמודד עימם, עלינו להתמקד דווקא בנו ובתחושת המסוגלות שלנו. עלינו לקחת פיקוד על הבחינה ולהחזיר את השליטה לידיים שלנו על כל המשתמע מכך. כדי להפחית לחצים, עלינו להקטין עד כמה שניתן את גורם אי הודאות, והדבר אפשרי רק באמצעות למידה יעילה וממוקדת מטרה, שימוש באסטרטגיות המותאמות לסגנון הלמידה האישי ותרגול. הרבה מאוד תרגול. אי אפשר אחרת.

  • במקרים מסוימים יש להיוועץ גם ברופא או באיש טיפול מתחום בריאות הנפש

CONTACT  ADI LEVENKO

T: +972-52-8799382

E: adilevenko@gmail.com

  • Facebook

עדי לבנקו

מאמן קשב וריכוז ומאמן אישי.

מומחה לאסטרטגיות למידה.

מנחה סדנאות לתלמידים, מורים, הורים וסטודנטים.

החוחית 47, ראשון לציון

המייסדים 31, כפר-סבא

© 2018 by Adi Levenko.
Proudly created with Wix.com